Дұрыс тамақтану (2)

5. Төмен гликемиялық индексі бар тағамдарды таңдаңыз

Бұл тағамдар ұзақ уақыт тойынуға мүмкіндік береді.

• Ғылыми дерек: Австралиядағы ГИ институты төмен ГИ тағамдары энергия деңгейін тұрақты сақтап, аштықты басатынын анықтады.
• Мысал тағамдар: бұршақ тұқымдастар, қоңыр күріш, тәтті картоп, жаңғақтар.

 

6. Шағын, бірақ жиі тамақтану

• Ғылыми дерек: Канадалық "Appetite" журналындағы зерттеулерге сәйкес, шағын тамақтану қан қантын тұрақты сақтап, аштық сезімін азайтады.
• Кеңес: Әр 3–4 сағат сайын аз мөлшерде тағам ішіп отырыңыз.

 

7. Қант пен өңделген көмірсулардан аулақ болыңыз

• Ғылыми дерек: 2016 жылғы зерттеулерде өңделген көмірсуларды шектеу аштық пен артық тамақтануды азайтатыны дәлелденген.
• Кеңес: Ақ нан мен тәттілердің орнына тұтас дәнді нан мен табиғи тәттілерді таңдаңыз.

 

8. Дәмдеуіштерді қолданыңыз

Дәмдеуіштер (мысалы, зімбір, қызыл бұрыш) аштықты табиғи түрде басады және метаболизмді жақсартады.

• Ғылыми дерек: Капсаицин (қызыл бұрыштың құрамында) тәбетті басып, май жағу процесін жеделдетеді.
• Кеңес: Тамаққа зімбір, даршын немесе чили бұрышын қосыңыз.

 

9. Майларды дұрыс таңдаңыз

Қанықпаған майлар (авокадо, жаңғақтар, зәйтүн майы) тойымдылықты арттырады, ал транс-майлар мен қаныққан майлар керісінше зиянды.

• Ғылыми дерек: Стэнфорд университетінің зерттеулері пайдалы майлар ұзақ уақыт тойғаныңызды сездіреді.
• Мысал тағамдар: авокадо, зәйтүн майы, бадам, грек жаңғағы.

 

10. Стресті азайтуға көңіл бөліңіз

• Ғылыми дерек: Йель университетінің зерттеуі стресс деңгейін төмендету арқылы аштық пен артық тамақтануды бақылауға болатынын көрсетті.

Кеңес: Медитация, йога, терең тыныс алу жаттығуларын қолданып көріңіз.